Futás kezdőknek
A futás egy rendkívül egészséges, kellemes sporttevékenység és egyben igen hatékony módja a fogyókúra elősegítésének is. Akármilyen célból is szeretne elkezdeni futni, fogjon hozzá mielöbb és meglátja, ha okosan és tervszerűen csinálja az edzéseket az eredmények hamar megjönnek majd. Sőt, ha esetleg korábban nem szerette a futást most megfogja kedvelni.
A futóedzés szakaszai
- Bemelegítés és nyújtás
- Futás
- Levezetés és nyújtás
Bármilyen sportot műveljen is a bemelegítés és a levezetés fontos részét képezi az edzésnek ezért ne hanyagolja el a fontosságát.
Bemelegítés és nyújtás
A bemelegítés rendkívül fontos annak érdekében, hogy a szervezetet előkészítsük a fokozott fizikai megterhelésnek másrészt, hogy megelőzzük a sérülések kialakulását, éppen ezért sose hagyja ki. Bemelegítés során az egész szervezet működése nyugalmi állapotból fokozatosan aktivizálódik, így biztosítva optimális állapotot az edzéshez és a jobb teljesítményhez.
Azért, hogy a bemelegítés elérje célját, ne csak ímmel-ámmal végezze, hanem fordítson rá gondot és ne hanyagolja el a fontosságát.
A bemelegítést először könnyű átmozgató gyakorlatokkal kell kezdeni, hogy a hideg izmokat bemelegítsük és előkészítsük őket a nyújtó gyakorlatokhoz.
Fontos! A hideg izomzatot sosem szabad nyújtani, mert az sérüléssel járhat.
Kezdje a bemelegítést úgy, hogy először átmozgatja a testét. Végezzen fej-, váll-, kar- és csípőkörzéseket, törzshajlításokat, térdemeléseket, guggolásokat stb. Nincs kötött sorrend és a gyakorlatokat tetszés szerint állíthatja össze, de ügyeljen az alaposságra.
Ha végzett a bemelegítéssel, az izomzata már készen áll a nyújtásra. A nyújtást lassan, nyugodtan végezze és csak addig feszítsen, amíg kellemes húzást, feszülést érez. Ha kellemetlenséget, fájdalmat érez engedjen a feszítés erejéből és idejéből. A feszítés ideje 10-20 másodperc legyen és minden izomcsoportot nyújtson meg 2-3 alkalommal. A vádlira és a combizomzatra legyen különös tekintettel.
A bemelegítésre és nyújtásra eggyüttesen szánjon legalább 5-10 percet.
Futás
A futást végezze tervszerűen, az edzéstervnek megfelelően, így az eredmények nem maradnak majd el. A futás tempója legyen könnyed és kellemes. Ne erőltesse, csak lazán kocogjon. Ha túl hamar kifárad vagy légszomja van biztos lehet benne, hogy gyorsabban fut a kelleténél ezért lassítson. A megfelelő tempó az, ami alatt akár beszélgetni is lehetne anélkül, hogy levegőért kapkodna.
Ha gyorsan fut csak ki fog fáradni és nem fogja meghozni a várt eredményeket míg, ha a megfelelő tempóban fut teljesítménye edzésről-edzésre fejlődni fog.
A kezdő futó edzésterv a teljesen kezdők számára fokozatos és biztosnágos edzést, fejlődést biztosít, melynek végére nem csak az állóképessége és egészsége fog jelentősen javulni, hanem általános közérzete és az élete is nem várt pozitív változásoknak fog örvendeni a futásnak köszönhetően. Az edzésnapok száma heti 2-3 alkalom, minden edzésnap után legalább egy pihenőnap beiktatásával.
Amennyiben az edzésterv elejét túl könnyűnek találja, kezdheti az edzéstervet az 5. héttől is.
| Hét | Edzésterv | Ismétlés | Időtartam |
|---|---|---|---|
| 1. | 1 perc futás, 2 perc séta | 5 | 15 perc |
| 2. | 1 perc futás, 2 perc séta | 5 | 15 perc |
| 3. | 1 perc futás, 1 perc séta | 8 | 16 perc |
| 4. | 1 perc futás, 1 perc séta | 8 | 16 perc |
| 5. | 2 perc futás, 2 perc séta | 4 | 16 perc |
| 6. | 2 perc futás, 1 perc séta | 5 | 15 perc |
| 7. | 2 perc futás, 1 perc séta, 3 perc futás, 2 perc séta | 2 | 16 perc |
| 8. | 3 perc futás, 2 perc séta | 3 | 15 perc |
| 9. | 3 perc futás, 1 perc séta | 4 | 16 perc |
| 10. | 4 perc futás, 2 perc séta | 3 | 18 perc |
| 11. | 5 perc futás, 2 perc séta | 2 | 14 perc |
| 12. | 7 perc futás, 2 perc séta | 2 | 18 perc |
| 13. | 10 perc futás, 2 perc séta, 5 perc futás, 5 perc séta | 1 | 22 perc |
| 14. | 15 perc futás, 6 perc séta | 1 | 21 perc |
| 15. | 5 perc futás, 1 perc séta | 4 | 24 perc |
| 16. | 6 perc futás, 1 perc séta | 3 | 21 perc |
| 17. | 7 perc futás, 2 perc séta | 3 | 27 perc |
| 18. | 10 perc futás, 2 perc séta, 12 perc futás, 4 perc séta | 1 | 28 perc |
| 19. | 9 perc futás, 1 perc séta | 3 | 30 perc |
| 20. | 15 perc futás, 2 perc séta, 5 perc futás, 2 perc séta, 5 perc futás, 2 perc séta | 1 | 31 perc |
| 21. | 9 perc futás, 2 perc séta | 3 | 33 perc |
| 22. | 12 perc futás, 2 perc séta | 2 | 28 perc |
| 23. | 14 perc futás, 2 perc séta | 2 | 32 perc |
| 24. | 18 perc futás, 2 perc séta, 10 perc futás, 4 perc séta | 1 | 34 perc |
Letölthető kezdő futó edzésterv (pdf)
Levezetés és nyújtás
A levezetés éppen olyan fontos mint az edzés elötti bemelegítés éppen ezért mindig végezzen levezetést az edzések végeztével. A levezetés segít a szervezetnek a nyugalmi állapot fokozatos visszaállításában és a regeneráció elősegítésében.
Ha a levezetést sem hanyagolja el és a bemelegítéshez hasonló gondossággal végzi, az eredményei és teljesítménye is érezhetően jobbak lesznek.
A futás végeztével a levezetést kezdje 2-3 perc könnyed gyaloglással, hogy a szervezete megnyugodhason és beálljon a kellemes nyugalmi állapot. Ha ez megtörtént kezdjen hozzá a nyújtógyakorlatokhoz.
A bemelegítésnél végzett nyújtógyakorlatokhoz hasonlóaan a nyújtást lassan, nyugodtan végezze és csak addig feszítsen, amíg kellemes húzást, feszülést érez. Ha kellemetlenséget, fájdalmat érez engedjen a feszítés erejéből és idejéből. A feszítés ideje 20-30 másodperc legyen és minden izomcsoportot nyújtson meg 2-3 alkalommal. A vádlira és a combizomzatra legyen különös tekintettel.
A levezetés legyen lassú, kellemes és megnyugtató, a gyakorlatokat ne kapkodja el és a szervezete meghálálja.
Futófelszerelés
Mint a legtöbb sport esetében a sportruházat és a sportfelszerelések nem olcsóak, azonban bizonyos dolgokra mégis célszerű pénzt áldozni egészségünk érdekében. Talán nem tűnik fontosnak, de ha anyagilag megengedheti magának, akkor egy megfelelő futócipőt mindenképpen ajánlatos lenne beszerznie előbb-utóbb, mivel a megfelelő kialakítása révén segít a sérülések és a lábfájdalmak kialakulásának megelőzésében.
Ha úgy dönt, hogy vesz egyet, akkor azt célszerű szakboltban vásárolnia, ahol hozzáértő segítséget kap a megfelelő futócipő kiválasztásában.
Ha rendszeresen fog futni a futócipőn kívül hasznos, kényelmi kiegészítő lehet még a futópóló, futónadrág és futózokni is ill. nőknek a sport melltartó.
Futás hideg időben
Télen vagy hideg időben a futáshoz öltözzön rétegesen, szükség esetén viseljen kesztyűt és sapkát is. A futás végeztével mielőbb menjen meleg helyre, ahol megszabadulhat a nedves ruházattól, ellenkező esetben könnyen megfázhat. A bemelegítést és a levezetést fedett, meleg helyen tegye.