Zsírok

Zsírok a táplálkozásban

Káros zsírok

Táplálkozási szempontból a telített zsírsavak és a transz-zsírsavak károsak, amiknek a fogyasztását igyekezni kell a minimumra csökkenteni, mert túlzott fogyasztásuk súlyos betegségek kialakulásához vezethet.

A telített zsírsavak és a transz-zsírsavak túlzott fogyasztásának legfőbb szervezetre gyakorolt káros hatása, hogy növelik a vér káros koleszterin (LDL) szintjét és csökkentik a vér jó koleszterin (HDL) szintjét, ezáltal jelentősen megnövekszik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata.

Telített zsírsavak

A telített zsírsavak elsődleges forrása az állati eredetű zsírok. Az alábbi élelmiszerek jelentős mértékben tartalmaznak telített zsírsavakat és koleszterint, így fogyasztásuk és felhasználásuk kerülendő.

A telített zsírsavak mennyisége ne haladja meg a napi elfogyasztott összes energia 10%-át.

Állati zsírokTelített zsír mennyisége 100 grammban
Marhafaggyú52 g
Birkazsír49 g
Sertészsír42 g
Kacsazsír34 g
Csirkezsír31 g
Pulykazsír30 g
Libazsír29 g
TejtermékekTelített zsír mennyisége 100 grammban
Vajak51 g
Sajtok18 g

Sütésnél és főzésnél célszerű kerülni az állati zsírok használatát, helyettük használjon növényi olajat. Ha mégis állati eredetű zsírokat használ, akkor egy fokkal jobb választás, ha szárnyasok zsírját választja mivel jóval kevesebb telített zsírsavat tartalmaznak mint a marha-, sertés- vagy birkazsír, ezenkívül a telítetlen zsírsavak (jó zsírsavak) mennyisége is nagyobb bennük.

A vajak és sajtok is jelentős mennyiségű telített zsírsavat tartalmaznak, éppen ezért tejtermékek esetén mindig válassza az adott tejtermék "light" ill. csökkentett zsírtartalmú változatát.

Transz-zsírsavak

A transz-zsírsavak a növényi olajok hidrogénezése során keletkeznek, melyek szintén károsak az egészségre. Elsősorban az élelmiszeriparban alkalmazzák ezt az eljárást kész és félkész termékek előállításánál, mert növelik az élelmiszerek eltarthatóságát. Ezenkívül a vendéglátóiparban is előszeretettel használnak ilyen olajat, mivel lassabban avasodnak és sütőolajként többször felhasználhatóak.

Hogy mely élelmiszerek tartalmaznak transz-zsírokat azt abból tudhatja meg, hogy az élelmiszer cimkéjén az összetevők között a "hidrogénezett növényi olaj" vagy "részben hidrogénezett növényi olaj" szerepel. Főként, de nem kizárólag édességek, kekszek, töltött kekszek, nápolyik, ropogtatnivalók, chipsek, sütemények, péksütemények, szendvicskrémek, húskészítmények, bizonyos margarinok valamint kész és félkész termékek tartalmaznak transz-zsírsavakat.

A transz-zsírsavak mennyisége ne haladja meg a napi elfogyasztott összes energia 1%-át.

Jó zsírok

Telítetlen zsírsavak

A telítetlen zsírsavak a szervezetre kedvező hatással vannak. Elsődleges forrásuk a tengeri halak, növényi olajok, bizonyos magvak és diófélék valamint az ezekből készített hidegen sajtolt olajok.

Telítetlen zsírsavak mennyisége 100 grammban
OlajokEgysze­resen telítetlen zsírsavakTöbbszö­rösen telítetlen zsírsavakÖsszes telítetlen zsírsav
Napraforgó­olaj15 g78 g93 g
Repceolaj64 g28 g92 g
Dióolaj28 g63 g91 g
Lenolaj21 g69 g90 g
Szőlőmag­olaj16 g73 g89 g
Avokádóolaj74 g14 g88 g
Kukorica29 g57 g86 g
Olivaolaj75 g11 g86 g
Szezámolaj41 g43 g84 g
Szójaolaj23 g60 g83 g
Mogyoró­olaj48 g34 g82 g
Búzacsíra olaj16 g64 g80 g
Tökmagolaj32 g48 g80 g
Rizsolaj42 g37 g79 g
Pálmaolaj39 g10 g49 g

A telítetlen zsírsavak lehetnek egyszeresen és többszörösen telítetlenek. Mindkettő egészséges a szervezet számára, azonban a többszörösen telítetlen zsírsavak közül az un. esszenciális zsírsavakat a szervezet nemtudja előállítani, így azokat táplálékkal kell bevinni a szervezetbe.

A telítetlen zsírsavak ajánlott napi mennyisége legfeljebb 12%, a többszörösen telítettlen zsírsavak mennyisége pedig 8%.

Irodalomjegyzék

kalóriaGuru.hu - Fogyókúra, diéta egészségesen, Online Táplálkozási Napló, Kalkulátorok, Kalóriatáblázatok, minden ami kalória.