Kalcium táblázat

Hatása
Hiánya
Túladagolása
Szedése
Forrásai

A kalcium hatása és szerepe a szervezetben

A kalcium egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, melynek 98%-a a csontokban található. Nem véletlen tehát, hogy elsődleges szerepe az erős csontozat fenntartásában van, amihez persze más tápanyagok megléte, valamint a testmozgás is szükséges. A kalcium viszont meglehetősen problémás a többi vitaminhoz és ásványi anyaghoz képest, így különösen fontos, hogy betartsuk a szedésével kapcsolatos ajánlásokat.

Hatása

  • Erős csontok, fogak, ízületek fenntartása.
  • Hozzájárul az egészséges izom és idegrendszerhez.
  • Csökkenti az izom görcsök kialakulását és az ingerlékenységet.
  • Szükséges a véralvadáshoz is.

A kalcium hiánytünetei

A kalcium hiány meglehetősen gyakori. Jobbik esetben a kevés kalciumbevitel miatt, mert az könnyen megoldható. A másik eset az, amikor valaki bár sok kalciumot fogyaszt, de a felszívódásához szükséges feltételek nem teljesülése miatt a jelentős része csak átmegy az emberen. A legrosszabb eset pedig az, amikor szintén megfelelő a kalciumbevitel, fel is szívódik, de a megfelelő hasznosulásához a feltételek nem megfelelőek, így annak egy része felhasználatlanul szépen lassan lerakodik a szervezetében és ez idővel súlyos problémákat okozhat.

Hiánytünetek

  • Izomgörcsök, izomrángások
  • Csontritkulás
  • Vesekőképződés, érelmeszesedés

A kalcium túladagolása és a tünetei

A kalciumbevitelt nem érdemes túlzásba vinni, mert hosszútávon a fel nem használt felesleg lerakódhat a vesékben és erekben, ami vesekövet, meszesedést és egyéb problémákat okozhat. Leginkább ez a fő probléma a túlzott kalciumbevitellel kapcsolatosan. Ezt úgy kerülhetjük el, ha biztosítjuk a kalcium megfelelő felszívódásához és hasznosulásához szükséges feltételeket, amit a kalcium szedésével kapcsolatos ajánlások betartásával lehet elérni.

Aki vesekőképződésre hajlamos vagy egyéb veseműködési-zavarban szenved, mindenképpen kérje ki a kezelőorvosa tanácsát is, amennyiben külön kalciumpótlásra van szüksége.

A túladagolás tünetei

  • Hasi fájdalom, hányinger, székrekedés
  • Vesekőképződés, érelmeszesedés
  • Szívritmuszavar
  • Mentális zavarok
  • Izomgyengeség

A kalcium napi szükséglete és szedése

Mennyit?

Egy felnőtt ember napi kalcium szükséglete 800-1000 mg. A kalciumbevitellel kapcsolatosan a különböző országok, szervezetek, ajánlások eléggé eltérnek egymástól. Jelentős különbségek vannak a kor és nem függvényében. Az újabbak inkább a mérsékeltebb bevitelt javasolják, mivel a kalcium túlzott bevitele hosszútávon számos valós egészségügyi kockázattal jár. A kalcium megfelelő hasznosulásához a szervezet D-vitamin, magnézium és K-vitamin szintjének rendben kell lennie és az újabb ajánlások is inkább már ezek fontosságát hangsúlyozzák, mint a kalcium értelmetlen túladagolását.

KorévFérfiak/Nőkmg
1-3450
4-10800
11-171150
18-241000
25+950

Milyet?

Kalcium-citrát étkezéssel vagy akár üres gyomorra is.

Jelenleg a kalcium-citrát készítmények rendelkeznek a legjobb felszívódással, jól emészthetőek, nem okoznak gyomor panaszokat, akár éhgyomorra is lehet fogyasztani őket, valamint ennél a formánál a vesekőképződés kockázata is sokkal kisebb.

A kalcium egyéb formái (pl.: kalcium-karbonát és egyebek) viszont kevésbé hatékonyak, még akkor is, ha valamilyen hangzatos forrást jelölnek meg a készítményen például kagyló, korall, tojáshéj vagy bármi egyéb. Mind ugyanazt tartalmazzák, kalcium-karbonátot. Bár meg kell jegyezni, hogy egy-két kutatás úgy találta, hogy a tojáshéjpor a tojáshéj egyéb összetevői miatt valamivel hatékonyabb, mint az egyéb forrásból előállított tiszta kalcium-karbonát.

Mikor?

Több kisebb adagban, egyszerre maximum 500 mg-ot ajánlott fogyasztani a jobb felszívódás miatt. Ennél nagyobb mennyiségben drasztikusan csökken a felszívódás.

A kalcium-citrát éhgyomorra szedve is jól hasznosul, de a kalcium-karbonátot és egyéb formáit inkább kisebb étkezéssel, mert az étkezés közben termelődő gyomorsav segíti a megfelelő hasznosulásukat. Pezsgőtabletta formában viszont éhgyomorra is fogyaszthatóak.

A kalcium sok mindennel kölcsönhatásba lép vagy akadályozzák egymás felszívódását, így jobb mindentől külön szedni. A kalcium és más készítmények, még a multivitaminok beszedése között is legalább 2 óra teljen el.

A kombinált kalcium-magnézium készítmények még, ha az optimális 2:1 arányúak is, nem feltétlen a legjobb választás. Sokszor a legrosszabb kalcium és magnézium fajtákat tartalmazzák és szintén emésztési panaszokat okozhatnak. Ráadásul ez a két ásványi anyag verseng a felszívódásért ezért sokak számára főként, ha nagyobb mennyiségre van valakinek szüksége, optimálisabb megoldást jelenhet, ha ezt a két ásványi anyagot inkább külön veszi be. A magnéziumot például beveheti reggel és este, a kalciumot meg napközben. Így amikor a kalciumot beveszi, a reggeli magnézium adag már dolgozik a testében és tudja segíteni a kalcium jobb hasznosulását. Határozd meg, hogy valójában mennyire van szükséged belőlük és annak megfelelően fogyasztd őket. A kalkulációhoz használhatod a kalcium és magnézium szükséglet kalkulátort.

Mivel?

A D-vitamin segíti a felszívódását. A kalcium hasznosulásához pedig az is szükséges, hogy a szervezet K-vitamin és magnézium szintje is rendben legyen. Hiába szed valaki sok kalciumot, ha D-vitamin, K-vitamin vagy magnézium hiánya van, semmit sem ér és jó eséllyel csak növeli a lerakódás kockázatát. A K-vitamin hiány ritka, viszont a magnézium hiány elég gyakori, így annak a külön önálló pótlása valószínűleg szükséges lehet. Fontos, hogy csak jól felszívódó magnézium formát válassz.

Mivel ne?

Magas koffein tartalmú italok, alkohol, savlekötők, gyógyszerek.

Szénsavas üdítők, vas, foszfor, cink.

A magas oxálsav tartalom miatt ezekkel az élelmiszerekkel nem ajánlott: kakaópor, csokoládé, sóska, spenót, rebarbara, zellergumó, cékla, szója, tofu, bab, mandula, dió, kesudió, narancs, ananász, málna.

A magas fitinsav és rost tartalom miatt pedig a teljes kiőrlésű termékekkel sem.

A kalcium elsődleges forrásai

A legjobb természetes kalciumforrások a tej és tejtermékek. A növényi forrásokból kevésbé hatékony a felszívódása.

KALCIUMBAN GAZDAG ÉLELMISZEREK (Top 100)(Adatok 100 grammra)KalciummgNRV%
Bazsalikom (szárított)2240800
Borsfű (szárított)2132800
Majoranna (szárított)1990800
Kakukkfű (szárított)1890800
Kapor (szárított)1784800
Zsálya (szárított)1652800
Oregánó (szárított)1597800
Fodormenta (szárított)1488800
Mák1438800
Turbolya (szárított)1346800
Rozmaring (szárított)1280800
Korianderlevél (szárított)1246800
Édeskömény1196800
Parmezán sajt1184800
Petrezselyem (szárított)1140800
Tárkony (szárított)1139800
Romano sajt1064800
Gruyere sajt1011800
Fahéj1002800
Szezámmag975800
Római kömény931800
Babérlevél834800
Provolone sajt756800
Monterey sajt746800
Edámi sajt731800
Muenster sajt717800
Cheddar sajt710800
Koriandermag709800
Tilsiti sajt700800
Gouda sajt700800
Kömény689800
Colby sajt685800
Brick sajt674800
Köményes sajt673800
Rokfort sajt662800
Trappista sajt650800
Ánizs646800
Cheshire sajt643800
Szegfűszeg (őrölt)632800
Fontina sajt550800
Kéksajt528800
Márványsajt528800
Currypor525800
Mozzarella sajt505800
Gyapotmagliszt504800
Limburger sajt497800
Feta sajt493800
Fekete bors443800
Szárnyasbab (száraz)440800
Camembert sajt388800
Vöröshagymapor384800
Kardamom383800
Szardínia (konzerv, olajos)382800
Szójatúró (Tofu)350800
Szentjánoskenyér liszt348800
Csilipor330800
Kecskesajt298800
Tyúktojás (sárgája, por)289800
Sűrített tej284800
Szójabab (száraz)277800
Kaviár (fekete, vörös)275800
Mandula269800
Mandula (pirított)268800
Mustármag266800
Fehér bors265800
Lenmag255800
Tyúktojás (por)244800
Borsmenta (friss)243800
Szójaliszt (zsírtalan)241800
Fehérbab (száraz)240800
Szardínia (konzerv, paradicsomos)240800
Piros paprika (őrölt)229800
Amaránt levél (friss)215800
Kapor208800
Ricotta sajt207800
Szójaliszt206800
Melasz205800
Fodros kel205800
Leveles kel205800
Fehércsokoládé199800
Fodormenta (friss)199800
Mandulaital197800
Szójabab (száraz)197800
Tejcsokoládé189800
Burgonyás kenyér188800
Szerecsendió (őrölt)184800
Brie sajt184800
Zsemlemorzsa183800
Fokhagyma181800
Szójafehérje178800
Bazsalikom177800
Görögszénamag176800
Bab (száraz)175800
Chips (tortilla)174800
Bivalytej169800
Csipkebogyó169800
Kurkuma (őrölt)168800
Aszalt füge162800
Teljes kiőrlésű kenyér161800
Vitamin- és ásványianyag-táblázatok
NRV% - Felnőttek számára ajánlott napi bevitel százalékban kifejezve
Irodalomjegyzék

kalóriaGuru.hu - Fogyókúra, diéta egészségesen, Online Táplálkozási Napló, Kalkulátorok, Kalóriatáblázatok, minden ami kalória.