Magnézium táblázat

Hatása
Hiánya
Túladagolása
Szedése
Forrásai

A magnézium hatása és szerepe a szervezetben

A magnézium egy fontos ásványi anyag a szervezet számára. Nincs túl sok belőle, de a szerepe még is annál fontosabb. Elsődleges feladata az izmok és idegek megfelelő működésében van, de a kalcium megfelelő hasznosulásához is nélkülözhetetlen. Éppen emiatt a megfelelő magnézium bevitel számos egészségügyi probléma megelőzésében segíthet.

Hatása

  • Részvétel az izomzat és az idegek egészséges működésében.
  • Csökkenti az izomgörcsök kialakulását.
  • Segíti az izomsérülések gyógyulását, a sport utáni regenerációt és a jobb sport teljesítményt.
  • Hozzájárul az egészséges vérnyomáshoz, csökkenti az szívinfarktus és szívritmuszavarok kialakulásának kockázatát.
  • Oldja a stresszt, szorongást.
  • Hozzájárul a nyugodtabb alváshoz.
  • Nélkülözhetetlen a kalcium hasznosulásához, így ezáltal az erős csontok és fogak fenntartásához is.

A magnézium hiánytünetei

A magnézium hiánya elég gyakori. Leginkább az egyoldalú táplálkozás, gyakori hasmenés, hányás, túlzott alkoholfogyasztás és a vízhajtók szedése esetén alakulhat ki. A magnézium a kalcium megfelelő hasznosulásához elengedhetetlen, így magnézium hiány esetén, de túlzott kalcium bevitel mellett a kalcium hosszútávon lerakódhat, ami veseköveket és érelmeszesedést is okoz.

Hiánytünetek

  • Gyengeség, izomgörcsök
  • Alvási zavarok, fáradság
  • Szívritmuszavar, magas vérnyomás
  • Koncentrálóképesség csökkenése, ingerlékenység
  • Csontritkulás
  • Nagyobb a vesekőképződés és érelmeszesedés kockázata

A magnézium túladagolása és a tünetei

A magnézium túladagolása veszélyes is lehet. Az egyszerre bevehető legnagyobb mennyiség 400 mg. Nagyobb dózisban problémákat okozhat, de már ennél kisebb is például hasmenést. Ezért ajánlott inkább két-három adagra elosztani a normál napi adagot is.

A túladagolás tünetei

  • Hányinger, hasmenés
  • Gyengeség, izomgyengeség, légzési nehézség
  • Alacsony vérnyomás
  • Szívritmuszavar

A magnézium napi szükséglete és szedése

Mennyit?

Egy felnőtt ember napi magnézium szükséglete 300-350 mg között mozog. Nehéz fizikai munka vagy rendszeres intenzív sporttevékenység mellett a szükséglet 10-20%-kal magasabb lehet. Számos ajánlás nők számára a terhesség és szoptatás idejére még napi plusz 25-90 mg magnézium kiegészítést javasol, de néhány újabb már nem tartja szükségesnek, amit azzal indokol, hogy ilyenkor a női szervezet a magasabb magnéziumszükségletet kompenzálja azzal, hogy csökkenti a magnéziumnak a vizelettel történő ürülését.

KorévFérfiakmgNőkmg
1-3170170
4-10230230
11-17300250
18+350300

Milyet?

Magnézium-citrát vagy laktát két étkezés között.

Akárcsak a kalcium esetén sokféle formája létezik nagyjából hasonló elnevezésekkel, de könnyű megjegyezni, mert itt is szintén a citrát az egyik legjobb. A magnézium-citrát mellett szintén jó felszívódással rendelkezik még a magnézium -laktát, -malát, -glicinát, -aszkorbát és -klorid. Minden olyan készítmény, ami ezeket vagy ezek kombinációját tartalmazza jó választás lehet a magnézium hiány pótlására, a szervezet magnézium szintjének fenntartására és sport mellé. Vannak egyéb magnézium formák is, de azok elsősorban speciális esetekben lehetnek hasznosak. Ilyen például a magnézium-taurát, ami vércukor problémák esetén járhat pozitív hatással, de szigorúan csak orvosi javallatra ajánlott szedni.

A különböző magnézium fajták közül a magnézium-oxid a legkevésbé hatékony forma. A felszívódása a legrosszabb mindössze 4% és leginkább csak a gyomorsav megkötésére alkalmas valamint hashajtóként. Ennek ellenére mivel olcsó, előszeretettel használják a vitamin és egyéb táplálékkiegészítőkben még a nagy márkák is. De ne dőlj be a marketingnek! Ugyanebbe a kategóriába tartozik szintén hasonló okok miatt a magnézium-hidroxid és magnézium-karbonát is. A falmászók és súlyemelők például magnézium-karbonát port használnak a kezükre, hogy ne csússzon. Ha gyomorégésed vagy székrekedésed van, akkor szóba jöhetnek, ha nincs más otthon, de ezekre vannak megfelelőbb készítmények is.

Mikor?

A szükséges mennyiségtől függően egy-két adagban két étkezés között javasolt bevenni leginkább a reggeli és az esti órákban. Az esti adag a magnézium nyugtató hatása miatt segítheti az elalvást és pihenést is.

Közvetlen étkezéssel a magnézium-oxid, -hidroxid, -karbonát formák a savmegkötő tulajdonságuk miatt emésztési problémákat, például puffadást okozhatnak. Ennél fogva gyomorégésre viszont alkalmasak. Nagyobb adagban hashajtó hatásúak.

A kombinált kalcium-magnézium készítmények még, ha az optimális 2:1 arányúak is, nem feltétlen a legjobb választás. Sokszor a legrosszabb kalcium és magnézium fajtákat tartalmazzák és szintén emésztési panaszokat okozhatnak. Ráadásul ez a két ásványi anyag verseng a felszívódásért ezért sokak számára főként, ha nagyobb mennyiségre van valakinek szüksége, optimálisabb megoldást jelenhet, ha ezt a két ásványi anyagot inkább külön veszi be. A magnéziumot például beveheti reggel és este, a kalciumot meg napközben. Így amikor a kalciumot beveszi, a reggeli magnézium adag már dolgozik a testében és tudja segíteni a kalcium jobb hasznosulását. Határozd meg, hogy valójában mennyire van szükséged belőlük és annak megfelelően fogyasztd őket. A kalkulációhoz használhatod a kalcium és magnézium szükséglet kalkulátort.

Mivel?

A felszívódását fokozza a B6-vitamin.

Mivel ne?

Magas koffein tartalmú italok, alkohol, savlekötők, gyógyszerek.

Különösen vérnyomáscsökkentőkkel nem ajánlott együtt szedni, mert káros mértékben felerősíthetik egymás hatását.

A magas oxálsav tartalom miatt ezekkel az élelmiszerekkel nem ajánlott: kakaópor, csokoládé, sóska, spenót, rebarbara, zellergumó, cékla, szója, tofu, bab, mandula, dió, kesudió, narancs, ananász, málna.

A magas fitinsav és rost tartalom miatt pedig a teljes kiőrlésű termékekkel sem.

A magnézium elsődleges forrásai

A magnézium elsődleges forrásai elsősorban növényi eredetűek például a hüvelyesek, diók, magvak, és bizonyos gabonatermékek.

MAGNÉZIUMBAN GAZDAG ÉLELMISZEREK (Top 100)(Adatok 100 grammra)MagnéziummgNRV%
Gyapotmagliszt760375
Bazsalikom (szárított)711375
Korianderlevél (szárított)694375
Búzakorpa611375
Fodormenta (szárított)602375
Kapor (szárított)451375
Gyapotmag440375
Szójaliszt429375
Zsálya (szárított)428375
Petrezselyem (szárított)400375
Lenmag392375
Édeskömény385375
Borsfű (szárított)377375
Paradió376375
Brazil dió376375
Mustármag370375
Mogyoróliszt370375
Római kömény366375
Szezámliszt361375
Szezámmag351375
Mák347375
Tárkony (szárított)347375
Majoranna (szárított)346375
Kínai hosszú bab (száraz)338375
Tehénborsó (száraz)333375
Koriandermag330375
Napraforgómag325375
Kaviár (fekete, vörös)300375
Kesudió292375
Szójaliszt (zsírtalan)290375
Jácintbab (száraz)283375
Szójabab (száraz)280375
Mandula (pirított)279375
Mandula270375
Oregánó (szárított)270375
Sáfrány264375
Kesudió (pirított)260375
Szegfűszeg (őrölt)259375
Kömény258375
Currypor255375
Fenyőmag251375
Éticsiga250375
Amaránt (száraz)248375
Kávé granulátum244375
Melasz242375
Búzacsíra239375
Vajdió237375
Zabkorpa235375
Hajdina (száraz)231375
Kardamom229375
Étcsokoládé (70-85% kakaótartalmú)228375
Limabab (száraz)224375
Kakukkfű (szárított)220375
Rozmaring (szárított)220375
Gyömbér (őrölt)214375
Kurkuma (őrölt)208375
Fekete dió201375
Quinoa (száraz)197375
Favabab (száraz)192375
Disznóbab (száraz)192375
Görögszénamag191375
Fehérbab (száraz)190375
Bab (száraz)189375
Mungóbab (száraz)189375
Galambborsó (száraz)183375
Szerecsendió (őrölt)183375
Rózsaszín bab (száraz)182375
Szárnyasbab (száraz)179375
Piros paprika (őrölt)178375
Mogyoró (pirított)178375
Zab177375
Zabpehely177375
Vadrizs (száraz)177375
Étcsokoládé (60-69% kakaótartalmú)176375
Pintó bab (száraz)176375
Tengerészbab (száraz)175375
Hikoridió173375
Bokormogyoró (pirított)173375
Fekete bab (száraz)171375
Fekete bors171375
Ánizs170375
Mogyoróvaj168375
Mogyoró168375
Csicseriborsó liszt166375
Bulgur (száraz)164375
Bokormogyoró163375
Dió158375
Római bab (száraz)156375
Cayenne bors152375
Csilipor149375
Chips (tortilla)146375
Étcsokoládé (45-59% kakaótartalmú)146375
Popcorn144375
Zabliszt144375
Barna rizs (száraz)143375
Vesebab (száraz)140375
Vörösbab (száraz)138375
Árpa133375
Puffasztott búza133375
Vitamin- és ásványianyag-táblázatok
NRV% - Felnőttek számára ajánlott napi bevitel százalékban kifejezve

kalóriaGuru.hu - Fogyókúra, diéta egészségesen, Online Táplálkozási Napló, Kalkulátorok, Kalóriatáblázatok, minden ami kalória.