Magnézium táblázat

A magnézium hatása és szerepe a szervezetben

A magnézium egy fontos ásványi anyag a szervezet számára. Nincs túl sok belőle, de a szerepe még is annál fontosabb. Elsődleges feladata az izmok és idegek megfelelő működésében van, de a kalcium megfelelő hasznosulásához is nélkülözhetetlen. Éppen emiatt a megfelelő magnézium bevitel számos egészségügyi probléma megelőzésében segíthet.

Hatása

• Részvétel az izomzat és az idegek egészséges működésében.
• Csökkenti az izomgörcsök kialakulását.
• Segíti az izomsérülések gyógyulását, a sport utáni regenerációt és a jobb sport teljesítményt.
• Hozzájárul az egészséges vérnyomáshoz, csökkenti az szívinfarktus és szívritmuszavarok kialakulásának kockázatát.
• Oldja a stresszt, szorongást.
• Hozzájárul a nyugodtabb alváshoz.
• Nélkülözhetetlen a kalcium hasznosulásához, így ezáltal az erős csontok és fogak fenntartásához is.

A magnézium hiánytünetei

A magnézium hiánya elég gyakori. Leginkább az egyoldalú táplálkozás, gyakori hasmenés, hányás, túlzott alkoholfogyasztás és a vízhajtók szedése esetén alakulhat ki. A magnézium a kalcium megfelelő hasznosulásához elengedhetetlen, így magnézium hiány esetén, de túlzott kalcium bevitel mellett a kalcium hosszútávon lerakódhat, ami veseköveket és érelmeszesedést is okoz.

Hiánytünetek

• Gyengeség, izomgörcsök
• Alvási zavarok, fáradság
• Szívritmuszavar, magas vérnyomás
• Koncentrálóképesség csökkenése, ingerlékenység
• Csontritkulás
• Nagyobb a vesekőképződés és érelmeszesedés kockázata

A magnézium túladagolása és a tünetei

A magnézium túladagolása veszélyes is lehet. Az egyszerre bevehető legnagyobb mennyiség 400 mg. Nagyobb dózisban problémákat okozhat, de már ennél kisebb is például hasmenést. Ezért ajánlott inkább két-három adagra elosztani a normál napi adagot is.

A túladagolás tünetei

• Hányinger, hasmenés
• Gyengeség, izomgyengeség, légzési nehézség
• Alacsony vérnyomás
• Szívritmuszavar

A magnézium napi szükséglete és szedése

Mennyit?

Egy felnőtt ember napi magnézium szükséglete 300-350 mg között mozog. Nehéz fizikai munka vagy rendszeres intenzív sporttevékenység mellett a szükséglet 10-20%-kal magasabb lehet. Számos ajánlás nők számára a terhesség és szoptatás idejére még napi plusz 25-90 mg magnézium kiegészítést javasol, de néhány újabb már nem tartja szükségesnek, amit azzal indokol, hogy ilyenkor a női szervezet a magasabb magnéziumszükségletet kompenzálja azzal, hogy csökkenti a magnéziumnak a vizelettel történő ürülését.

Milyet?

Magnézium-citrát vagy laktát két étkezés között.

Akárcsak a kalcium esetén sokféle formája létezik nagyjából hasonló elnevezésekkel, de könnyű megjegyezni, mert itt is szintén a citrát az egyik legjobb. A magnézium-citrát mellett szintén jó felszívódással rendelkezik még a magnézium -laktát, -malát, -glicinát, -aszkorbát és -klorid. Minden olyan készítmény, ami ezeket vagy ezek kombinációját tartalmazza jó választás lehet a magnézium hiány pótlására, a szervezet magnézium szintjének fenntartására és sport mellé. Vannak egyéb magnézium formák is, de azok elsősorban speciális esetekben lehetnek hasznosak. Ilyen például a magnézium-taurát, ami vércukor problémák esetén járhat pozitív hatással, de szigorúan csak orvosi javallatra ajánlott szedni.

A különböző magnézium fajták közül a magnézium-oxid a legkevésbé hatékony forma. A felszívódása a legrosszabb mindössze 4% és leginkább csak a gyomorsav megkötésére alkalmas valamint hashajtóként. Ennek ellenére mivel olcsó, előszeretettel használják a vitamin és egyéb táplálékkiegészítőkben még a nagy márkák is. De ne dőlj be a marketingnek! Ugyanebbe a kategóriába tartozik szintén hasonló okok miatt a magnézium-hidroxid és magnézium-karbonát is. A falmászók és súlyemelők például magnézium-karbonát port használnak a kezükre, hogy ne csússzon. Ha gyomorégésed vagy székrekedésed van, akkor szóba jöhetnek, ha nincs más otthon, de ezekre vannak megfelelőbb készítmények is.

Mikor?

A szükséges mennyiségtől függően egy-két adagban két étkezés között javasolt bevenni leginkább a reggeli és az esti órákban. Az esti adag a magnézium nyugtató hatása miatt segítheti az elalvást és pihenést is.

Közvetlen étkezéssel a magnézium-oxid, -hidroxid, -karbonát formák a savmegkötő tulajdonságuk miatt emésztési problémákat, például puffadást okozhatnak. Ennél fogva gyomorégésre viszont alkalmasak. Nagyobb adagban hashajtó hatásúak.

A kombinált kalcium-magnézium készítmények még, ha az optimális 2:1 arányúak is, nem feltétlen a legjobb választás. Sokszor a legrosszabb kalcium és magnézium fajtákat tartalmazzák és szintén emésztési panaszokat okozhatnak. Ráadásul ez a két ásványi anyag verseng a felszívódásért ezért sokak számára főként, ha nagyobb mennyiségre van valakinek szüksége, optimálisabb megoldást jelenhet, ha ezt a két ásványi anyagot inkább külön veszi be. A magnéziumot például beveheti reggel és este, a kalciumot meg napközben. Így amikor a kalciumot beveszi, a reggeli magnézium adag már dolgozik a testében és tudja segíteni a kalcium jobb hasznosulását. Határozd meg, hogy valójában mennyire van szükséged belőlük és annak megfelelően fogyasztd őket. A kalkulációhoz használhatod a kalcium és magnézium szükséglet kalkulátort.

Mivel?

A felszívódását fokozza a B6-vitamin.

Mivel ne?

Magas koffein tartalmú italok, alkohol, savlekötők, gyógyszerek.

Különösen vérnyomáscsökkentőkkel nem ajánlott együtt szedni, mert káros mértékben felerősíthetik egymás hatását.

A magas oxálsav tartalom miatt ezekkel az élelmiszerekkel nem ajánlott: kakaópor, csokoládé, sóska, spenót, rebarbara, zellergumó, cékla, szója, tofu, bab, mandula, dió, kesudió, narancs, ananász, málna.

A magas fitinsav és rost tartalom miatt pedig a teljes kiőrlésű termékekkel sem.

A magnézium elsődleges forrásai

A magnézium elsődleges forrásai elsősorban növényi eredetűek például a hüvelyesek, diók, magvak, és bizonyos gabonatermékek.