Mangán táblázat

Hatása
Hiánya
Túladagolása
Szedése
Forrásai

A mangán hatása és szerepe a szervezetben

A mangán egy fontos ásványi anyag a szervezet számára, bár mindössze csak 10-20 mg mennyiségben van jelen. Elsősorban bizonyos enzimek működéséhez és ezen keresztül számos folyamat zavartalan lefolyásához szükséges a sebgyógyulástól kezdve a növekedésig.

Hatása

  • Nélkülözhetetlen számos enzim működéséhez. Szerepet játszik például a szénhidrát- és zsíranyagcserében, a fehérje, DNS és RNS szintézisben.
  • Szükséges a sebgyógyuláshoz, növekedéshez, szaporodáshoz és az idegrendszer egészséges működéséhez.
  • Hozzájárul az erős csontozat kialakulásához és fenntartásához.
  • Antioxidáns alkotóelemként részt vesz a sejteket károsító szabadgyökök elleni védekezésben.

A mangán hiánytünetei

A mangán hiánya elég ritka, mivel még a hétköznapi táplálkozás is könnyen fedezi a napi szükségletet. Amennyiben még is hiány lépne fel, akkor az alábbi tünetek utalhatnak rá.

Hiánytünetek

  • Idegrendszeri zavarok
  • Csontfejlődési zavarok
  • Terméketlenség

A mangán túladagolása és a tünetei

A mangán túladagolása akár komolyabb maradandó problémákat is okozhat, de viszonylag ritka. Leginkább krónikus máj és epebetegségben szenvedők valamint újszülöttek esetén fordulhat elő, mivel náluk a mangán kiválasztás alacsonyabb, ami a mangán káros mértékű felhalmozódásához vezethet. A vashiány szintén növeli a felhalmozódás kockázatát, a túlzott mangánfogyasztás pedig vashiányt okozhat, mivel akadályozzák egymás felszívódását. Mangán mérgezés az olyan emberek esetén is előfordulhat, akik a munkájuk révén (pl.: hegesztés, bányászat) esetleg mangán port lélegezhetnek be vagy, akik sok magas mangántartalmú vizet isznak.

A túladagolás tünetei

  • Főként idegrendszeri problémák
  • Remegés, izomgörcsök, fülzúgás, egyensúlyzavarok
  • Álmatlanság, depresszió, fejfájás, ingerlékenység
  • Feledékenység
  • Vashiány

A mangán napi szükséglete és szedése

Mennyit?

Egy felnőtt ember napi mangán szükséglete 2 mg, amit hétköznapi táplálkozással is könnyedén lehet biztosítani. A külön szedése máj és epebetegségben szenvedők, valamint nők esetén a terhesség és szoptatás idején csak orvosi javallatra ajánlott.

Mikor?

Szedése étkezés közben vagy után javasolt multivitamin készítmény formájában.

Mivel ne?

Magas koffein tartalmú italok, alkohol, savlekötők, gyógyszerek.

Nagyobb dózisú kalcium, vas.

A mangán elsődleges forrásai

Mangán sok mindenben van. Főként a gabonafélék, hüvelyesek, magvak, diók tartalmazzák nagyobb mennyiségben.

MANGÁNBAN GAZDAG ÉLELMISZEREK (Top 100)(Adatok 100 grammra)MangánmgNRV%
Szegfűszeg (őrölt)60.1272
Gyömbér (őrölt)33.32
Sáfrány28.4082
Kardamom282
Csicseriborsó (száraz)21.3062
Kurkuma (őrölt)19.82
Fahéj17.4662
Búzacsíra13.3012
Fekete bors12.7532
Búzakorpa11.52
Fodormenta (szárított)11.4822
Petrezselyem (szárított)9.812
Bazsalikom (szárított)9.82
Babérlevél8.1672
Fenyőmag8.8022
Currypor8.32
Kakukkfű (szárított)7.8672
Tárkony (szárított)7.9672
Mák6.7072
Korianderlevél (szárított)6.3552
Vajdió6.562
Borsfű (szárított)6.12
Bokormogyoró6.1752
Édeskömény6.5332
Citromfű (friss)5.2242
Bokormogyoró (pirított)5.552
Majoranna (szárított)5.4332
Zabkorpa5.632
Zabliszt4.0192
Zab4.9162
Makadámiadió4.1312
Oregánó (szárított)4.992
Juharcukor4.4222
Fehér bors4.32
Marhagyomor4.0552
Mogyoróliszt4.92
Zabpehely4.9162
Pekándió4.52
Hikoridió4.612
Pekándió (pirított)3.9332
Szójaliszt (zsírtalan)3.0182
Szárnyasbab (száraz)3.7212
Kapor (szárított)3.952
Dió3.4142
Amaránt (száraz)3.3332
Fekete dió3.8962
Barna rizs (száraz)3.7432
Zsálya (szárított)3.1332
Bulgur (száraz)3.0482
Római kömény3.3332
Juharszirup2.9082
Cayenne bors22
Gyapotmagliszt2.262
Turbolya (szárított)2.12
Quinoa (száraz)2.0332
Ánizs2.32
Kókusz (szárított)2.8012
Kókuszreszelék2.7452
Gyapotmag2.1812
Mandula (pirított)2.2322
Teljes kiőrlésű tészta (száraz)2.9832
Szezámmag2.462
Mustármag2.4482
Szójaliszt2.2752
Teljes kiőrlésű kenyér2.1742
Lenmag2.4822
Szerecsendió (őrölt)2.92
Mandula2.1792
Rozsliszt2.4122
Szójabab (száraz)2.5172
Kókuszdióbél1.52
Bab (száraz)1.4232
Árpaliszt1.0342
Pálmaszív (konzerv)1.3942
Borsmenta (friss)1.1762
Köles (száraz)1.6322
Poblano paprika (szárított)1.2792
Soba tészta (száraz)1.2912
Rozmaring (szárított)1.8672
Pita (teljes kiőrlésű)1.742
Pintó bab (száraz)1.1482
Árpa1.9432
Vörösbab (száraz)1.1112
Koriandermag1.92
Szárnyasbab (főtt)1.1992
Fodormenta (friss)1.1182
Kókusz (nyers)1.52
Pasilla paprika (szárított)1.582
Fekete bab (száraz)1.062
Csicseriborsó (főtt)1.032
Búzakorpás kenyér1.6682
Kömény1.32
Vöröshagymapor1.32
Teljes kiőrlésű tészta (főtt)1.3212
Fokhagyma1.6722
Vadrizs (száraz)1.3292
Kapor1.2642
Búzacsírás kenyér1.2592
Piros paprika (őrölt)1.592
Vitamin- és ásványianyag-táblázatok
NRV% - Felnőttek számára ajánlott napi bevitel százalékban kifejezve
Irodalomjegyzék

kalóriaGuru.hu - Fogyókúra, diéta egészségesen, Online Táplálkozási Napló, Kalkulátorok, Kalóriatáblázatok, minden ami kalória.