Retinol táblázat

Hatása
Hiánya
Túladagolása
Szedése
Forrásai

A retinol hatása és szerepe a szervezetben

A retinol egy zsírban oldódó vitamin és az A-vitamin elsődleges formája. Számos egyéb vegyület létezik még, melyek a szervezetbe kerülve szintén retinollá alakulnak át kisebb-nagyobb hatásfokkal, ha a szervezetnek épp A-vitaminra van szüksége. Ezek közül a béta-karotin a legfontosabb és az A-vitamin elővitaminjának vagy más néven provitaminjának is nevezik.

A retinolt többnyire a szem és a bőr kapcsán szokták emlegetni, de akárcsak a többi vitamin ez is számtalan folyamatban játszik fontos szerepet. A bőrápolásban előszeretettel használják a kozmetikai cégek fiatalító krémekben, szérumokban és sok helyen már-már csodaszerként beszélnek róla, de azért nem az!

Hatása

  • Egészséges látás és retina. Érdemes megjegyezned, hogy ebben a lutein és zeaxantin szintén fontos szerepet játszik.
  • Bőr, hám, nyálkahártya és egyéb szövetek fenntartása
  • Csontnövekedés
  • Embrionális fejlődés
  • Antioxidáns hatás

A retinol hiánytünetei

Retinol hiány nagyon ritkán alakul ki a szervezetben, mivel rengeteg élelmiszer nagy mennyiségben tartalmazza, közel 100%-os hatásfokkal hasznosul és a szervezet is nagy mennyiségben tudja raktározni, akár évekre elegendő mennyiséget is. Bár állati eredetű élelmiszerekben fordul elő, ennek ellenére a vegetáriánusokat sem fenyegeti a retinol hiány, hiszen a növényi források viszont béta-karotinban bővelkednek, amiből a szervezet szintén előtudja állítani a szükséges mennyiséget. Amennyiben még is hiány lépne fel, akkor az alábbi tünetek jelentkezhetnek.

Hiánytünetek

  • A látás romlása, különösen a gyengébb fényviszonyok esetén, például szürkületben. Ezt nevezik farkasvakságnak vagy szürkületi vakságnak.
  • Könny- és faggyúmirigyek megbetegedése
  • Bőr és nyálkahártya szárazsága vagy egyéb elváltozások
  • Töredezett haj és szőrzet
  • Gyermekeknél növekedési zavarok
  • Csökken a gyulladásokkal, fertőzésekkel szembeni ellenállás

A retinol túladagolása és a tünetei

A retinol hiánya ritkán, viszont a túladagolása annál könnyebben előfordulhat, mivel sok más vitaminnal ellentétben, nagy mennyiségben képes a szervezet tárolni elsősorban a májban, így a túlzott fogyasztása idővel felhalmozódáshoz és mérgezéshez vezethet, amely leginkább csak akkor fordulhat elő, ha a magas retinol tartalmú készítményeket huzamosabb ideig fogyasztjuk és mellette még az étkezésünk is bővelkedik retinolban. Vegetáriánusoknál a retinol túladagolás minimális, hiszen az ő étrendjüket növényi eredetű élelmiszerek teszik ki, amiben a retinol nemigen fordul elő csak a béta-karotin és társai, amik csak szükség esetén alakulnak át retinollá.

A túladagolás tünetei

  • Fejfájás, szédülés
  • Gyomorbántalmak, hányás
  • Bőrelváltozások, viszketés
  • Ízületi fájdalmak
  • Vesebántalmak
  • Hajhullás

A retinol napi szükséglete és szedése

Mennyit?

Egy felnőtt ember napi retinol szükséglete 800 µg. Ezt a mennyiséget béta-karotinból is tudja fedezni a szervezet. Táplálékkiegészítőből származó béta-karotin esetén már 1,6 mg, élelmiszerből származó béta-karotin esetén a jóval rosszabb hasznosulás miatt 9,6 mg szükséges ehhez.

Mikor?

A retinol zsírban oldódó vitamin. Szedése étkezés közben vagy után javasolt.

Mivel?

Az E-vitamin és cink javítja a retinol felszívódását és hasznosulását.

Mivel ne?

Magas koffein tartalmú italok, alkohol, savlekötők, gyógyszerek.

A retinol elsődleges forrásai

A retinol állati eredetű élelmiszerekben található meg nagy mennyiségben. Különösen a máj, a halolaj, a tojás és a tejtermékek bővelkednek benne, így könnyű természetes módon biztosítani a napi szükségletet. A vegetáriánusok sincsenek ez ügyben hátrányban, hiszen a szervezet a béta-karotinból is előtudja állítani a szükséges mennyiséget, ami pedig a növényi forrásokban található meg.

RETINOLBAN GAZDAG ÉLELMISZEREK (Top 100)(Adatok 100 grammra)RetinolµgNRV%
Tőkehalmáj olaj30000800
Kacsamáj11984800
Borjúmáj11705800
Libamáj9309800
Pulykamáj8056800
Báránymáj7391800
Sertésmáj6502800
Marhamáj4948800
Csirkemáj3290800
Csirkeaprólék2657800
Angolna1043800
Margarin (80% zsírtartalmú)768800
Margarin (60% zsírtartalmú)768800
Margarin (40% zsírtartalmú)768800
Tonhal655800
Kukoricapehely481800
Tyúktojás (sárgája, por)477800
Marhavese419800
Kecskesajt401800
Tyúktojás (sárgája)371800
Limburger sajt339800
Cheddar sajt330800
Trappista sajt313800
Tyúktojás (por)300800
Muenster sajt297800
Rokfort sajt290800
Brick sajt286800
Kaviár (fekete, vörös)271800
Gruyere sajt268800
Köményes sajt262800
Fontina sajt258800
Colby sajt257800
Edámi sajt242800
Camembert sajt240800
Neufchatel sajt239800
Tilsiti sajt236800
Csirkenyak232800
Provolone sajt230800
Cheshire sajt220800
Tükörtojás216800
Tokhal210800
Parmezán sajt201800
Kacsatojás192800
Monterey sajt192800
Márványsajt192800
Kéksajt192800
Libatojás185800
Tejszínhab184800
Mozzarella sajt174800
Brie sajt173800
Pulykatojás166800
Gouda sajt164800
Tyúktojás160800
Buggyantott tojás159800
Rántott tojás159800
Fürjtojás155800
Főtt tojás148800
Joghurt131800
Feta sajt125800
Ricotta sajt117800
Fagylalt116800
Farkashal113800
Bárányvese95800
Borjúvese92800
Romano sajt90800
Kagyló90800
Pulykabőr85800
Osztriga81800
Pulykaszív80800
Csirkebőr76800
Csirkehát (bőrrel)75800
Sűrített tej73800
Cápa70800
Tehéntúró (sovány)68800
Rizsital63800
Tejcsokoládé59800
Sertésvese59800
Kecsketej56800
Makrahal54800
Bivalytej53800
Makréla50800
Fácánhús50800
Lazac49800
Óriás laposhal47800
Pulykazúza46800
Királyrák45800
Tehéntej (3,6%-os)45800
Tehéntej (3,5%-os)45800
Polip45800
Mandulaital43800
Pompano hal40800
Pulykahát (bőrrel)38800
Kardhal36800
Tehéntúró (félzsíros)36800
Nagy maréna36800
Csattogóhal32800
Szardínia (konzerv, paradicsomos)32800
Amerikai alóza32800
Szardínia (konzerv, olajos)32800
Vitamin- és ásványianyag-táblázatok
NRV% - Felnőttek számára ajánlott napi bevitel százalékban kifejezve
Irodalomjegyzék

kalóriaGuru.hu - Fogyókúra, diéta egészségesen, Online Táplálkozási Napló, Kalkulátorok, Kalóriatáblázatok, minden ami kalória.