Vas táblázat

Hatása
Hiánya
Túladagolása
Szedése
Forrásai

A vas hatása és szerepe a szervezetben

A vas egy létfontosságú ásványi anyag a szervezet számára. Elsősorban a vér és az oxigénszállítás egy nélkülözhetetlen alkotóeleme, mely nélkül nincs élet. Az egészséges oxigéndús vér élénk, világos piros, míg az oxigénhiányos sötét.

Hatása

  • A vérben található hemoglobin és az izomszövetekben található mioglobin nélkülözhetetlen alkotóelemeként részt vesz az oxigén felvételében és szállításában.
  • A megfelelő oxigén ellátottság biztosítása révén az egész szervezet számára nélkülözhetetlen a szervek egészséges működésétől kezdve a jó fizikai és szellemi teljesítőképességig.
  • Szükséges az idegrendszer egészséges fejlődéséhez és bizonyos enzimek előállításához is.

A vas hiánytünetei

A vashiány viszonylag gyakori és könnyen kialakulhat. Főként az egyoldalú táplálkozást folytatók, a vegetáriánusok, sportolók és idősek körében nagyobb a kockázat. A gyomor és bélrendszer megbetegedései, a szervezet B2-, B6-, B12- és C-vitamin hiánya, és egy nagyobb vérveszteség (pl.: szülés, baleset) vagy gyakori kisebb vérveszteségek is (pl.: rendszeres véradás, fokozottabb menstruációs vérzések) vezethetnek hiányhoz.

Hiánytünetek

  • Fáradtság, gyengeség
  • A fizikai és szellemi teljesítőképesség romlása
  • Gyermekeknél idegrendszeri fejlődési zavarok
  • Vérszegélység

A vas túladagolása és a tünetei

A túlzott vasbevitel már rövid távon is kellemetlen tünetekkel jár, de idővel felhalmozódik és komoly problémák kialakulásához vezet.

A túladagolás tünetei

  • Gyomor panaszok, émelygés, hányás
  • Székrekedés, a széklet sötét vagy feketévé színeződése
  • Csökkenti a réz és cink felszívódását
  • Súlyosabb esetben szervkárosodások, májnagyobbodás, lépnagyobbodás, szívelégtelenség, elégtelen hasnyálmirigy működés, cukorbetegség, bőrelszíneződés, heresorvadás, libidó csökkenése
  • Görcsök, kóma, halál

A vas napi szükséglete és szedése

Mennyit?

Egy felnőtt ember napi vas szükséglete 14 mg. Ennél nagyobb dózisban csak orvosi javallatra ajánlott szedni, mivel a túlzott vasfogyasztás komoly problémákat okoz.

Mikor?

A vas fogyasztása étkezés közben vagy után javasolt leginkább multivitamin formájában. A külön vas készítmény viszont éhgyomorra javasolt a jobb felszívódás miatt. Amennyiben gyomor panaszok jelentkeznének, akkor kis mennyiségű étellel.

Mivel?

A C-vitamin, A-vitamin és báta-karotin javítja a vas felszívódását.

Mivel ne?

Magas koffein tartalmú italok, alkohol, savlekötők, gyógyszerek.

Nagyobb dózisú kalcium, cink, mangán, réz és E-vitamin, valamint a tejtermékek.

A magas oxálsav tartalom miatt ezekkel az élelmiszerekkel nem ajánlott: kakaópor, csokoládé, sóska, spenót, rebarbara, zellergumó, cékla, szója, tofu, bab, mandula, dió, kesudió, narancs, ananász, málna.

A magas fitinsav és rost tartalom miatt pedig a teljes kiőrlésű termékekkel sem.

A vas elsődleges forrásai

A vas az élelmiszerekben un. „hem” és „nem hem” kötésben fordul elő. A hem vas jobb felszívódással rendelkezik és csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg, így a vas elsődleges forrásai elsősorban állati eredetűek. Főként a vörös húsok és a belsőségek tartalmazzák nagyobb mennyiségben. A nem hem vas a növényi forrásokban valamint a tojásban és a tejtermékekben található. A nem hem vas felszívódása rosszabb, de a vas felszívódását gátló tényezők a főzés hatására csökkennek.

VASBAN GAZDAG ÉLELMISZEREK (Top 100)(Adatok 100 grammra)VasmgNRV%
Kakukkfű (szárított)123.614
Bazsalikom (szárított)89.814
Fodormenta (szárított)87.4714
Majoranna (szárított)82.7114
Római kömény66.3614
Kurkuma (őrölt)5514
Kapor (szárított)48.7814
Marhalép44.5514
Babérlevél4314
Korianderlevél (szárított)42.4614
Báránylép41.8914
Borsfű (szárított)37.8814
Ánizs36.9614
Oregánó (szárított)36.814
Görögszénamag33.5314
Tárkony (szárított)32.314
Turbolya (szárított)31.9514
Libamáj30.5314
Kacsamáj30.5314
Rozmaring (szárított)29.2514
Zsálya (szárított)28.1214
Kukoricapehely28.914
Sertésmáj23.314
Petrezselyem (szárított)22.0414
Sertéslép22.3214
Piros paprika (őrölt)21.1414
Currypor19.114
Gyömbér (őrölt)19.814
Sertéstüdő18.914
Édeskömény18.5414
Csilipor17.314
Kömény16.2314
Koriandermag16.3214
Szójabab (száraz)15.714
Szezámliszt15.1714
Szójafehérje14.514
Fehér bors14.3114
Szezámmag14.5514
Szárnyasbab (száraz)13.4414
Gyapotmagliszt13.3514
Kardamom13.9714
Kucsmagomba12.1814
Étcsokoládé (70-85% kakaótartalmú)11.914
Sáfrány11.114
Szegfűszeg (őrölt)11.8314
Fodormenta (friss)11.8714
Kaviár (fekete, vörös)11.8814
Búzakorpa10.5714
Fehérbab (száraz)10.4414
Poblano paprika (szárított)10.9314
Mustármag9.2114
Tyúktojás (sárgája, por)9.5614
Mák9.7614
Szójaliszt (zsírtalan)9.2414
Borjúlép9.3214
Fekete bors9.7114
Pasilla paprika (szárított)9.8314
Tehénborsó (száraz)9.9514
Citromfű (friss)8.1714
Vesebab (száraz)8.214
Étcsokoládé (45-59% kakaótartalmú)8.0214
Fahéj8.3214
Kínai hosszú bab (száraz)8.6114
Pulykamáj8.9414
Csirkemáj8.9914
Vöröslencse (száraz)7.3914
Marhatüdő7.9514
Tyúktojás (por)7.214
Amaránt (száraz)7.6114
Báránymáj7.3714
Cayenne bors7.814
Limabab (száraz)7.5114
Fehérrépa6.214
Étcsokoládé (60-69% kakaótartalmú)6.3214
Mungóbab (száraz)6.7414
Vörösbab (száraz)6.6914
Rózsaszín bab (száraz)6.7714
Disznóbab (száraz)6.714
Borjúmáj6.414
Favabab (száraz)6.714
Medvehús6.6514
Bárányvese6.3814
Kesudió (pirított)614
Báránytüdő6.414
Kesudió6.6814
Lencse (száraz)6.5114
Búzacsíra6.2614
Szójaliszt6.3714
Kapor6.5914
Hódhús6.914
Napraforgómag5.2514
Tengerészbab (száraz)5.4914
Gyapotmag5.414
Fokhagymapor5.6514
Jácintbab (száraz)5.114
Vadlúdhús5.9114
Szójatúró (Tofu)5.3614
Fenyőmag5.5314
Galambborsó (száraz)5.2314
Vitamin- és ásványianyag-táblázatok
NRV% - Felnőttek számára ajánlott napi bevitel százalékban kifejezve

kalóriaGuru.hu - Fogyókúra, diéta egészségesen, Online Táplálkozási Napló, Kalkulátorok, Kalóriatáblázatok, minden ami kalória.