Zsírégetés gyorsan és hatékonyan
Hogyan lehet zsírból fogyni?
A zsírpárnák csökkentéséhez, arra kell rávenni a szervezetet, hogy energiaszükségletét az elraktározott zsírból fedezze. Mivel a zsír a szervezet legfőbb energiaraktára, így csak a legvégső esetben fog hozzányúlni, amikor már minden más energiaforrása kimerült és akkor is csak abban az esetben, ha a zsírégetéshez szükséges feltételek adottak.
A zsír energiaforrásként való felhasználásához több időre és oxigénre van szüksége a szervezetnek. Éppen ezért a hatékony zsírégetéshez, olyan sporttevékenységet kell végezni és olyan intenzitással, hogy ezek a feltételek teljesüljenek. Ezek a feltételek az aerob edzések során teljesülnek.
Hogyan kell edzeni?
A hatékony zsírégetéshez tehát aerob edzéseket kell végezni. Az aerob edzések során a pulzusnak mindvégig a zsírégetés tartományában kell maradnia. Ezt többféleképpen lehet biztosítani. Ha van pulzusmérője, akkor azt figyelve tudja az edzése intenzitását szabályozni. Ha nincs, akkor egyszerűen csak a légzését figyelje és ügyeljen rá, hogy a légzése mindvégig egyenletes és könnyed legyen. Ha egyre nagyobbakat kell lélegeznie, vagy már kapkodnia kell a levegőt, akkor biztos lehet benne, hogy kilépett az aerob edzés tartományából és túl nagy intenzitással edz. Ilyenkor azonnal csökkentse az edzés intenzitását mert a túl nagy intenzitás megnöveli a szervezet energiaigényét és az izmok oxigén szükségletét is. A megnövekedett energiaigényt a szervezet már nem tudja elég gyorsan kiszolgálni a zsírok felhasználásával, mivel nem áll rendelkezésére elég idő és oxigén. Ilyenkor a szervezet kénytelen az energiát a szénhidrátraktárakból és az izomzatból fedezni, melyek könnyen felhasználhatóak energiaforrásként. Tehát mindig ügyeljen a megfelelő és mérsékelt intenzitásra, a könnyed légzésre és a pulzusszámra, hogy a zsírégetést maximalizálni tudja.
Mennyit kell mozogni?
Hetente legalább 3-4 alkalommal minimum 45-60 perc edzés már megfelelő ütemű fejlődést és fogyást biztosít. Fogyókúra szempontjából a rendszeresség és nem a mennyiség a fontos. Így sokkal jobb, ha többször edzünk kevesebbet (pl.: heti 3-5 alkalommal 45-60 perc), mintha csak 2 alkalommal edzenénk nagyon sokat. Ha az aerob edzéseket megfelelő diétával is kiegészíti, akkor gyorsan elérheti célját.
Mikor kell edzeni?
Az iskola, a munka és egyéb napi teendők miatt nem mindig van módunk kiválasztani, hogy mikor edzünk. Azonban zsírégetés szempontból a reggeli edzés a legjobb, így ha módjában áll, akkor reggelre időzítse az aerob edzéseket. Ahogy korábban szó volt róla a szervezet előbb a szénhidrátraktárakat használja fel és csak az után nyúl a zsírokhoz. Mivel az éjszaka során a szervezet szénhidrátraktárai kimerülnek, így a reggel a legjobb napszak zsírégetésre.
További előnye a reggeli edzéseknek, hogy a nap során sokkal jobban tudja teljesíteni a napi rutinfeladatokat, este jobban fog aludni és elkerülheti, hogy a munka utáni fáradság elvegye a kedvét az edzésektől.
Mikor kezd a zsír égni?
A zsír a szervezet legfontosabb energiaraktára, melyet csak végszükségben kezd elhasználni, amikor már minden más energiaforrása kiapadt. Eleinte a szervezet a vérben lévő glükózt, majd az izmokban és a májban eltárolt glikogént használja fel az energia fedezésére. Csak ezután kb. 30 perc elteltével nyúl a zsírszövetekhez teljes mértékben, persze csak akkor, ha az aerob edzés feltételei teljesülnek. Ha a pulzus a zsírégetés tartományában marad, akkor a szervezet az energia akár 99%-át is képes zsírból fedezni míg, ha túlságosan intenzív az edzés, akkor csak 50%-a származik zsírból.
Zsírégetés pulzustartományai kortól függően
Kor | Pulzustartomány | Kor | Pulzustartomány |
---|---|---|---|
22 | 119 - 139 | 52 | 101 - 118 |
23 | 118 - 138 | 53 | 100 - 117 |
24 | 118 - 137 | 54 | 100 - 116 |
25 | 117 - 137 | 55 | 99 - 116 |
26 | 116 - 136 | 56 | 98 - 115 |
27 | 116 - 135 | 57 | 98 - 114 |
28 | 115 - 134 | 58 | 97 - 113 |
29 | 115 - 134 | 59 | 97 - 113 |
30 | 114 - 133 | 60 | 96 - 112 |
31 | 113 - 132 | 61 | 95 - 111 |
32 | 113 - 132 | 62 | 95 - 111 |
33 | 112 - 131 | 63 | 94 - 110 |
34 | 112 - 130 | 64 | 94 - 109 |
35 | 111 - 130 | 65 | 93 - 109 |
36 | 110 - 129 | 66 | 92 - 108 |
37 | 110 - 128 | 67 | 92 - 107 |
38 | 109 - 127 | 68 | 91 - 106 |
39 | 109 - 127 | 69 | 91 - 106 |
40 | 108 - 126 | 70 | 90 - 105 |
41 | 107 - 125 | 71 | 89 - 104 |
42 | 107 - 125 | 72 | 89 - 104 |
43 | 106 - 124 | 73 | 88 - 103 |
44 | 106 - 123 | 74 | 88 - 102 |
45 | 105 - 123 | 75 | 87 - 102 |