C-vitamin táblázat

Hatása
Hiánya
Túladagolása
Szedése
Forrásai

A C-vitamin hatása és szerepe a szervezetben

A C-vitamin vagy más néven aszkorbinsav egy vízben oldódó vitamin, melynek számtalan pozitív élettani hatása van, de talán a legtöbbünknek az erős immunrendszer és a betegség megelőzés jut eszébe róla.

Hatása

  • Erősíti az immunrendszert, segíti számos betegség megelőzését, a gyógyulás folyamatát és a tünetek enyhítését (pl.: nátha, influenza, asztma, allergia).
  • Gyulladáscsökkentő valamint fokozza a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenállását is.
  • Erősíti a kötőszöveteket, inakat, szallagokat és az ízületekre is pozitív hatással van.
  • Segíti a szervezet és az izmok regenerálódását (pl.: sport után), csökkenti a fáradtság érzetet.
  • Antioxidáns hatása révén segíti a szervezet sejtjeit károsító szabad gyökök semlegesítését és a szervezet méregtelenítését.
  • Segíti a hemoglobin előállítását és fokozza a vas felszívódását.
  • Csökkenti a szív és érrendszeri megbetegedések és a hályog kialakulásának kockázatát.

A C-vitamin hiánytünetei

A C-vitamin hiánya akárcsak régen manapság is elég gyakori, hiszen az emberek elég egyoldalúan táplálkoznak. Persze ma már sokkal jobb a helyzet, így a régi tengerészeket még gyakran fenyegető skorbut komolyabb tünetei ma már elég ritkák.

Hiánytünetek

  • Gyakori megfázás, betegségekre és fertőzésekre való nagyobb hajlam
  • Gyengeség, fáradság
  • Érzékeny ízületek, fájó csontok és izmok
  • Általában rossz közérzet és ingerlékenység
  • Elhúzódó sebgyógyulás
  • Száraz, hámló, pikkelyes bőr
  • Vérzésre fokozottam hajlam (pl.: orrvérzés, ínyvérzés, véraláfutások kialakulása)
  • Romlik a visszerek állapota
  • Ínygyulladás, foghullás

A C-vitamin túladagolása és a tünetei

A C-vitamin magas, napi 1000 mg-ot meghaladó dózisban hasmenést és gyomorpanaszokat, például puffadást okozhat egyeseknél, valamint csökkenti a réz és szelén felszívódását, így ezt érdemes ellensúlyozni magasabb ásványianyag-bevitellel.

A C-vitamin és a vesekő?

Rengeteg egymásnak ellentmondó kutatás készült ez ügyben, így nem célunk köztük igazságot tenni. Egy része semmiféle összefüggést nem talált a C-vitamin és a vesekövek között, sőt egyesek még pozitív jótékony hatást is megállapítottak, míg más tanulmányok (bár úgy tűnik ezek száma kisebb és több esetben a kísérletek körülményei is megkérdőjelezhetőek voltak) meg óva intenek a túlzott C-vitamain beviteltől.

Egy biztos, hogy a C-vitamin egészségben betöltött szerepe és bizonyított jótékony hatásai egyértelműek, viszont azért az esetleges kockázatokat is érdemes figyelembe venni. Az ajánlások jelentős része nem ajánl napi 1000 mg-ot meghaladó mennyiséget azok számára, akik hajlamosak a vesekőképződésre.

A C-vitamin napi szükséglete és szedése

Mennyit?

Egy felnőtt ember hivatalos napi C-vitamin szükséglete 80 mg. A valóságban azonban ennél sokkal nagyobb dózisban érdemes szedni általában véve is, de sportolóknak vagy betegség idején mindenképpen. A nem hivatalos ajánlások jelentős része a napi 200-1000 mg-os dózist tartja megfelelőnek.

Milyet?

A természetes forrásból készülő vagy részben azt is felhasználó C-vitamin készítmények jobbak.

Mikor?

Magas dózisban szedve érdemes napi több kisebb adagra elosztva szedni vagy elnyújtott felszívódású készítményt használni, mivel a C-vitamin gyorsan kiürül a szervezetből.

Mivel?

Egymást hatását kölcsönösen segítik az E-vitaminnal és a bioflavonoidokkal.

Mivel ne?

Magas koffein tartalmú italok, alkohol, savlekötők, gyógyszerek.

Nagy dózisban a C-vitamin akadályozza a réz felszívódását.

Éhgyomorra a nagyobb dózisú C-vitamin kiegészítés nátrium-szelenittel együtt szedve jelentősen rontja a szelén felszívódását.

A C-vitamin elsődleges forrásai

A C-vitamin elsődleges forrásai elsősorban a citrusfélék, de számos egyéb gyümölcs és zöldség például a paprika és káposztafélék is bővelkednek benne. Azonban a C-vitamin elég érzékeny és hő hatására gyorsan elbomlik, de még a szobahőmérsékleten történő tárolás közben is napról-napra gyorsan apad a mennyisége, így ha természetes módon szeretnéd biztosítani a szükséges mennyiséget, akkor csak a friss és nyers jöhet szóba.

C-VITAMINBAN GAZDAG ÉLELMISZEREK (Top 100)(Adatok 100 grammra)C-vitaminmgNRV%
Acerola1677.680
Korianderlevél (szárított)566.780
Csipkebogyó42680
Csili paprika (zöld)242.580
Guava228.380
Étkezési paprika183.580
Paprika183.580
Aszalt licsi18380
Fekete ribizli18180
Csili paprika (piros)143.780
Narancshéj13680
Fehérrépa13380
Leveles kel13080
Fodros kel13080
Citromhéj12980
Petrezselyem (szárított)12580
Jalapeno paprika118.680
Malabár spenótlevél10280
Kivi92.780
Brokkoli89.280
Kelbimbó8580
Kapor8580
Longán8480
Zöldpaprika80.480
Sáfrány80.880
Cayenne bors76.480
Kelbimbó (fagyasztott)74.180
Licsi71.580
Paradicsomlé70.180
Jujuba (kínai datolya)6980
Karalábé6280
Pomelo6180
Rozmaring (szárított)61.280
Papaya60.980
Metélőhagyma58.180
Eper58.880
Snidling58.180
Szamóca58.880
Vörös káposzta5780
Lilakáposzta5780
Brokkoli (fagyasztott)56.480
Citrom5380
Narancs53.280
Majoranna (szárított)51.480
Borsfű (szárított)5080
Tárkony (szárított)5080
Kapor (szárított)5080
Kakukkfű (szárított)5080
Turbolya (szárított)5080
Narancslé5080
Karfiol48.280
Klementin48.880
Ananász47.880
Babérlevél46.580
Kínai kel (pak-choi)4580
Marhalép45.580
Serrano paprika44.980
Kumquat43.980
Amaránt levél (friss)43.380
Piros ribizli4180
Borjúlép4180
Wasabi gyökér41.980
Gesztenye40.280
Zöldborsó (nyers)4080
Borjútüdő3980
Grapefruitlé (fehér)3880
Marhatüdő38.580
Citromlé38.780
Grapefruitlé (piros)3880
Sárgadinnye36.780
Kantalup dinnye36.780
Szeder36.480
Fejes káposzta36.680
Mangó36.480
Bodzabogyó3680
Csillaggyümölcs (Karambola)34.480
Grapefruit (fehér)33.380
Zsálya (szárított)32.480
Feijoa32.980
Fokhagyma31.280
Kelkáposzta3180
Grapefruit (piros)31.280
Borsmenta (friss)31.880
Báránytüdő3180
Chips (burgonya)31.180
Maracuja3080
Passiógyümölcs3080
Mangold3080
Lime29.180
Jégcsapretek2980
Szójabab (száraz)2980
Kenyérfa gyümölcse2980
Spenótlevél28.180
Sertéslép28.580
Kínai kel (pe-tsai)2780
Korianderlevél (friss)2780
Egres27.780
Mandarin26.780
Gesztenye (sült)2680
Vitamin- és ásványianyag-táblázatok
NRV% - Felnőttek számára ajánlott napi bevitel százalékban kifejezve

kalóriaGuru.hu - Fogyókúra, diéta egészségesen, Online Táplálkozási Napló, Kalkulátorok, Kalóriatáblázatok, minden ami kalória.