B3-vitamin (Niacin) táblázat

Hatása
Hiánya
Túladagolása
Szedése
Forrásai

A B3-vitamin hatása és szerepe a szervezetben

A B3-vitamin vagy más néven niacin vagy nikotinsav egy vízben oldódó vitamin. Számos vitaminkészítményben azonban a niacin helyett inkább az egyik származékát a niacin-amidot vagy más néven nikotin-amidot használják, mert jóval magasabb dózisban okoz csak bőrpírt. Viszont a niacin és a niacin-amid hatásukban egy kicsit eltérnek egymástól.

Hatása

  • Részt vesz az energiatermelő folyamatokban, a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjében.
  • Közreműködik a koleszterinszint szabályozásban és számos enzim működésében.
  • Segíti a bőr, az idegrendszer és az emésztőrendszer egészséges működését.
  • Csökkenti a különböző szív és érrendszeri megbetegedések kockázatát.
  • Niacin-amid formában csökkenti az ízületi gyulladást és a cukorbetegség kezelésében és megelőzésében is pozitív hatásai vannak.

A B3-vitamin hiánytünetei

A B3-vitamin hiánya viszonylag ritka különösen azok esetében, akiknek az étrendje bővelkedik fehérjékben, mivel a szervezet a triptofán nevű aminosavból is előtudja állítani.

Hiánytünetek

  • Legjellemzőbb hiánytünete a pellagra nevű betegség, mely a bőr fényérzékennyé válásával jár. A bőr foltossá vagy épp durvává, túlburjánzóvá is válhat egyes helyeken.
  • Alvászavar, levertség
  • Émelygés, hasmenés

A B3-vitamin túladagolása és a tünetei

A felesleg a vizelettel távozik, de nagyobb legalább 200 mg dózisban bőrpírt, hányingert és akár májkárosodást is okozhat. Niacin formában már kisebb 50 mg is okozhat bőrpírt.

A B3-vitamin napi szükséglete és szedése

Mennyit?

Egy felnőtt ember napi B3-vitamin szükséglete 16 mg, sportolók esetén maximum 30-40 mg. Ennél magasabb dózisban csak orvosi javallatra szedhető.

Milyet?

Akinél a niacin bőrpírt okoz, az válassza a niacin-amid formát.

Mikor?

A B3-vitamin fogyasztása étkezés közben vagy után javasolt multivitamin vagy B-vitamin komplex formájában, mivel a különböző B-vitaminok előnyösen hatnak egymásra, és mert egyensúlyban kell lenniük egymással. Nagyobb dózis esetén az érzékenyek eloszthatják több adagra.

Mivel?

A hasznosulását segíti a többi B-vitamin és a króm.

Mivel ne?

Magas koffein tartalmú italok, alkohol, savlekötők, gyógyszerek.

Az B3-vitamin elsődleges forrásai

Elsősorban a máj, a különböző húsok és halak tartalmazzák nagyobb mennyiségben, de a mogyoró, a napraforgómag, a szezámliszt vagy épp a búzakorpa is bővelkedik benne.

B3-VITAMINBAN GAZDAG ÉLELMISZEREK (Top 100)(Adatok 100 grammra)B3-vitaminmgNRV%
Mogyoróliszt2716
Kukoricapehely17.916
Kávé granulátum17.66416
Báránymáj16.1116
Sertésmáj15.30116
Ajóka14.02416
Mogyoró (pirított)14.35516
Szezámliszt13.36916
Marhamáj13.17516
Búzakorpa13.57816
Mogyoróvaj13.11216
Mogyoró12.06616
Pulykamáj11.23316
Csilipor11.616
Pulykamell10.29516
Borjúmáj10.5516
Piros paprika (őrölt)10.0616
Korianderlevél (szárított)10.70716
Csirkemell9.616
Pulykahús9.92416
Pulykamell (bőrrel)9.416
Csirkemáj9.72816
Makréla9.0816
Csirkemell (bőrrel)9.90816
Gyömbér (őrölt)9.6216
Petrezselyem (szárított)9.94316
Borjúfartő8.9716
Teljes kiőrlésű tészta (száraz)8.69116
Marhalép8.416
Lazac8.50716
Cayenne bors8.70116
Amerikai alóza8.416
Tokhal8.316
Csirkehús8.23916
Malátaszirup8.1216
Sertésvese8.20716
Tonhal8.65416
Marhavese8.0316
Napraforgómag8.33516
Fürjhús8.216
Tárkony (szárított)8.9516
Sertéskaraj (hosszú karaj)7.98816
Bárány vesepecsenye7.30116
Sertéskaraj (rövid karaj)7.23916
Marhaszív7.5316
Kardhal7.7616
Bárányvese7.5116
Hajdina (száraz)7.0216
Sertéshús (sovány)7.91416
Báránybélszín7.30116
Borjúhátszín7.2516
Csirkeszárny7.35916
Borjúborda7.0516
Borjúlép7.89516
Marhagyomor7.94316
Enoki gomba7.03216
Pasilla paprika (szárított)7.17516
Báránylép7.89516
Csirkenyak6.63916
Bárányfartő6.3316
Zsemlemorzsa6.63416
Édeskömény6.0516
Marhacomb6.3616
Sertésszűz6.6116
Makrahal6.116
Marha feketepecsenye6.59816
Köles liszt6.0216
Libamáj6.516
Bárányhátszín6.5116
Pulykazúza6.23316
Csirkeaprólék6.66216
Csirkehát6.67216
Marha fehérpecsenye6.7216
Bárányszív6.1416
Pulykaszárny6.37716
Fácánhús6.75916
Árpaliszt6.26916
Marha hasaalja6.25716
Pulyka felsőcomb6.18316
Ginkgo Dió616
Búzacsíra6.81316
Kacsamáj6.516
Sertéshús (közepesen zsíros)6.41616
Báránycomb6.2316
Pézsmapocok6.216
Galambhús6.8616
Maitake gomba6.58516
Vadrizs (száraz)6.73316
Borjúvese6.9916
Fodormenta (szárított)6.56116
Sertésszív6.76516
Vadlúdhús6.5616
Poblano paprika (szárított)6.40316
Borjúszív6.416
Vadnyúlhús6.516
Őzhús6.3716
Sertéspofa6.916
Pulykaszív6.4416
Báránylábszár5.3116
Vitamin- és ásványianyag-táblázatok
NRV% - Felnőttek számára ajánlott napi bevitel százalékban kifejezve

kalóriaGuru.hu - Fogyókúra, diéta egészségesen, Online Táplálkozási Napló, Kalkulátorok, Kalóriatáblázatok, minden ami kalória.