B3-vitamin (Niacin) táblázat
A B3-vitamin hatása és szerepe a szervezetben
A B3-vitamin vagy más néven niacin vagy nikotinsav egy vízben oldódó vitamin. Számos vitaminkészítményben azonban a niacin helyett inkább az egyik származékát a niacin-amidot vagy más néven nikotin-amidot használják, mert jóval magasabb dózisban okoz csak bőrpírt. Viszont a niacin és a niacin-amid hatásukban egy kicsit eltérnek egymástól.
Hatása
- Részt vesz az energiatermelő folyamatokban, a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjében.
- Közreműködik a koleszterinszint szabályozásban és számos enzim működésében.
- Segíti a bőr, az idegrendszer és az emésztőrendszer egészséges működését.
- Csökkenti a különböző szív és érrendszeri megbetegedések kockázatát.
- Niacin-amid formában csökkenti az ízületi gyulladást és a cukorbetegség kezelésében és megelőzésében is pozitív hatásai vannak.
A B3-vitamin hiánytünetei
A B3-vitamin hiánya viszonylag ritka különösen azok esetében, akiknek az étrendje bővelkedik fehérjékben, mivel a szervezet a triptofán nevű aminosavból is előtudja állítani.
Hiánytünetek
- Legjellemzőbb hiánytünete a pellagra nevű betegség, mely a bőr fényérzékennyé válásával jár. A bőr foltossá vagy épp durvává, túlburjánzóvá is válhat egyes helyeken.
- Alvászavar, levertség
- Émelygés, hasmenés
A B3-vitamin túladagolása és a tünetei
A felesleg a vizelettel távozik, de nagyobb legalább 200 mg dózisban bőrpírt, hányingert és akár májkárosodást is okozhat. Niacin formában már kisebb 50 mg is okozhat bőrpírt.
A B3-vitamin napi szükséglete és szedése
Mennyit?
Egy felnőtt ember napi B3-vitamin szükséglete 16 mg, sportolók esetén maximum 30-40 mg. Ennél magasabb dózisban csak orvosi javallatra szedhető.
Milyet?
Akinél a niacin bőrpírt okoz, az válassza a niacin-amid formát.
Mikor?
A B3-vitamin fogyasztása étkezés közben vagy után javasolt multivitamin vagy B-vitamin komplex formájában, mivel a különböző B-vitaminok előnyösen hatnak egymásra, és mert egyensúlyban kell lenniük egymással. Nagyobb dózis esetén az érzékenyek eloszthatják több adagra.
Mivel?
A hasznosulását segíti a többi B-vitamin és a króm.
Mivel ne?
Magas koffein tartalmú italok, alkohol, savlekötők, gyógyszerek.
Az B3-vitamin elsődleges forrásai
Elsősorban a máj, a különböző húsok és halak tartalmazzák nagyobb mennyiségben, de a mogyoró, a napraforgómag, a szezámliszt vagy épp a búzakorpa is bővelkedik benne.