B12-vitamin (Kobalamin) táblázat

Hatása
Hiánya
Túladagolása
Szedése
Forrásai

A B12-vitamin hatása és szerepe a szervezetben

A B12-vitamin vagy más néven kobalamin egy vízben oldódó vitamin, melynek elsősorban az agy, a központi idegrendszer működésében és a vérképzésben van kulcsfontosságú szerepe.

Hatása

  • Részvétel az agy és a központi idegrendszer működésében.
  • Szerepe van a vérképzésben, a sejtek anyagcseréjében és a fehérjeszintézisben.
  • Fokozhatja az étvágyat nagy dózisban.
  • Csökkenti a szív és érrendszeri megbetegedések kockázatát.
  • Javítja a hangulatot.

A B12-vitamin hiánytünetei

A B12-vitamin hiánya nem alakul ki könnyen. Hosszú idő míg a szervezet kifogy belőle, ugyanis a máj nagy mennyiségben tudja tárolni, akár évekre elegendő mennyiséget is. Elsősorban az egyoldalú táplálkozás és a túlzott alkoholfogyasztás következtében alakulhat ki évek alatt. Különösen a vegetáriánusokat fenyegeti a veszély, mert a B12 elsősorban állati eredetű élelmiszerekben fordul elő jelentősebb mennyiségben.

Hiánytünetek

  • Vérszegénység
  • Idegkárosodás, zsibbadás, bizsergés
  • Fülzúgás
  • Depresszió
  • Fáradság
  • Étvágytalanság

A B12-vitamin túladagolása és a tünetei

A B12-vitamin extrém 3000 µg feletti dózisban szembetegségeket okozhat. Akik a Leber-féle optikus neuropátia (LHON) betegségben érintettek, mely a látásvesztés egy öröklött formája, azok nagy dózisú B12-vitamin kiegészítést csak orvosi javallatra szedjenek.

A B12-vitamin napi szükséglete és szedése

Mennyit?

Egy felnőtt ember napi B12-vitamin szükséglete 2,5 µg. Azonban a táplálékkiegészítőkből igen rossz, mindössze 2%-os hatásfokkal szívódik fel a B12 vitamin formájától függetlenül. Tehát ezt a 2,5 µg normál adagot egy 125 µg mennyiségű kiegészítő biztosítja.

Mikor?

A B12-vitamin fogyasztása étkezés közben vagy után javasolt multivitamin vagy B-vitamin komplex formájában, mivel a különböző B-vitaminok előnyösen hatnak egymásra, és mert egyensúlyban kell lenniük egymással.

Mivel?

A hasznosulását segíti a többi B vitamin. A B12-vitamin megnöveli a B6 és B9 vitamin szükségletet is és fordítva.

Mivel ne?

Magas koffein tartalmú italok, alkohol, savlekötők, gyógyszerek.

Az B12-vitamin elsődleges forrásai

A B12-vitamin elsődleges forrásai állati eredetűek, a húsok, halak, belsőségek, tojás és tejtermékek.

B12-VITAMINBAN GAZDAG ÉLELMISZEREK (Top 100)(Adatok 100 grammra)B12-vitaminµgNRV%
Báránymáj90.052.5
Marhamáj59.32.5
Borjúmáj59.852.5
Kacsamáj542.5
Libamáj542.5
Bárányvese52.412.5
Borjúvese28.22.5
Marhavese27.52.5
Sertésmáj262.5
Polip202.5
Kaviár (fekete, vörös)202.5
Pulykamáj19.732.5
Osztriga162.5
Csirkemáj16.582.5
Borjúszív13.762.5
Hering13.672.5
Pulykaszív13.32.5
Borjúvelő12.22.5
Csirkeaprólék11.412.5
Kagyló11.282.5
Bárányvelő11.32.5
Bárányszív10.252.5
Szardínia (konzerv, paradicsomos)92.5
Tonhal9.432.5
Dungeness rák92.5
Kék rák92.5
Királyrák92.5
Marhavelő9.512.5
Makréla8.712.5
Sertésvese8.492.5
Szardínia (konzerv, olajos)8.942.5
Marhaszív8.552.5
Marhagyomor7.122.5
Báránynyelv7.22.5
Csirkeszív7.292.5
Borjúnyelv6.12.5
Őzhús6.312.5
Rénszarvashús6.312.5
Borjúlép5.342.5
Marhalép5.682.5
Tyúktojás (sárgája, por)5.112.5
Báránylép5.342.5
Kacsatojás5.42.5
Libatojás5.12.5
Kukoricapehely52.5
Lazac4.692.5
Vadlúdhús4.12.5
Marhalapocka4.292.5
Marhacomb3.612.5
Marhanyelv3.792.5
Marhatarja3.512.5
Csattogóhal32.5
Marhalábszár3.332.5
Angolna32.5
Marhatüdő3.812.5
Borjútüdő3.832.5
Borjúbélszín3.532.5
Pulykazúza3.612.5
Lóhús32.5
Marhabélszín3.472.5
Báránytüdő3.932.5
Sertésszív3.792.5
Sertéslép3.262.5
Farkashal2.032.5
Marhahús (közepesen zsíros)2.172.5
Tokhal2.22.5
Marhahús (zsíros)2.072.5
Bárányhátszín2.212.5
Oriás rombuszhal2.22.5
Csuka22.5
Bárányfartő2.762.5
Borjúlapocka2.882.5
Borjúhátszín2.652.5
Báránycomb2.72.5
Sertésnyelv2.842.5
Harcsa2.232.5
Tyúktojás (por)2.962.5
Juhhús2.312.5
Pisztráng2.772.5
Pulyka felsőcomb (bőrrel)2.132.5
Sertéstüdő2.752.5
Mozzarella sajt2.282.5
Marhafartő2.822.5
Tilsiti sajt2.12.5
Báránynyak2.892.5
Édesvízi rák22.5
Pulykahát2.052.5
Bárányborda2.382.5
Birkahús2.312.5
Pulyka felsőcomb2.172.5
Borjúhús2.282.5
Marhaszegy2.252.5
Báránylapocka2.832.5
Báránylábszár2.452.5
Bárányhús2.312.5
Sertésvelő2.192.5
Marhahús (sovány)2.242.5
Feta sajt1.692.5
Provolone sajt1.462.5
Vitamin- és ásványianyag-táblázatok
NRV% - Felnőttek számára ajánlott napi bevitel százalékban kifejezve
Irodalomjegyzék

kalóriaGuru.hu - Fogyókúra, diéta egészségesen, Online Táplálkozási Napló, Kalkulátorok, Kalóriatáblázatok, minden ami kalória.