Cink táblázat

Hatása
Hiánya
Túladagolása
Szedése
Forrásai

A cink hatása és szerepe a szervezetben

A cink egy nélkülözhetetlen nyomelem a szervezetben. Rengeteg folyamatban játszik fontos szerepet, ennek ellenére már viszonylag kis mennyiség is fedezi a napi szükségletünket belőle.

Hatása

  • Nélkülözhetetlen a gyermekek megfelelő fejlődéséhez.
  • Segíti a sebgyógyulást és hozzá járul az erős immunrendszerhez.
  • Szükséges a haj, bőr és körmök egészségéhez.
  • Védi a szervezetet a nehézfémek káros hatásaitól.
  • Szabályozza az anyagcsere folyamatokat és a hormonrendszer működését.
  • Részt vesz rengeteg enzim, például az inzulin megfelelő működésében is.
  • Szükséges az egészséges spermatermeléshez.

A cink hiánytünetei

A cink hiánya elég gyakori. Bár sok növényi forrás is tartalmazza, de elsősorban a fehérje dús állati forrásokból szívódik fel hatékonyan, így a vegetáriánusok, fogyókúrázók, egyoldalú táplálkozást folytatók körében jóval nagyobb az esély hiány kialakulására. De a sport, terhesség és a túlzott alkoholfogyasztás is vezethet cink hiányhoz nem megfelelő bevitel esetén.

Hiánytünetek

  • Elhúzódó sebgyógyulás, fertőzésekre nagyobb hajlam
  • Bélgyulladás, hasmenés
  • Étvágytalanság
  • Hajhullás és bőrbetegségek
  • Gyermekeknél növekedési zavarok, különösen a nemi érésben, heresorvadás
  • Férfiaknál potenciazavarok, csökkenő spermaszám
  • Nőknél menstruációs zavarok

A cink túladagolása és a tünetei

A cink túlzott fogyasztása hosszú távon káros lehet. Napi 25 mg feletti dózisban szedve vérszegénységet és rézhiányt okozhat.

A cink napi szükséglete és szedése

Mennyit?

Egy felnőtt ember napi cink szükséglete 10 mg. Sportolóknak valamint terhesség és szoptatás idején 15 mg. Ennél nagyobb dózisban csak orvosi javallatra szedhető rövidtávon.

Mikor?

A cink szedése étkezés közben vagy után javasolt, de az étel inkább rostban szegény és fehérjében gazdag legyen.

Mivel?

A cink fokozza az A-vitamin felszívódását, a fehérje pedig a cinkét.

Mivel ne?

Magas koffein tartalmú italok, alkohol, savlekötők, gyógyszerek.

Magas dózis esetén a cinket érdemes külön szedni, mivel rontja a kalcium, réz és vas felszívódását, hasznosulását és viszont.

A magas oxálsav tartalom miatt ezekkel az élelmiszerekkel nem ajánlott: kakaópor, csokoládé, sóska, spenót, rebarbara, zellergumó, cékla, szója, tofu, bab, mandula, dió, kesudió, narancs, ananász, málna.

A magas fitinsav és rost tartalom miatt pedig a teljes kiőrlésű termékekkel sem.

A cink elsődleges forrásai

A cink elsődleges forrásai elsősorban állati eredetűek (pl.: húsok, belsőségek, tojás), mivel a növényi forrásokból csak nagyon rossz hatásfokkal hasznosul.

CINKBEN GAZDAG ÉLELMISZEREK (Top 100)(Adatok 100 grammra)CinkmgNRV%
Osztriga16.6210
Búzacsíra12.2910
Borjúmáj12.0210
Gyapotmagliszt12.3210
Szezámliszt10.6710
Jácintbab (száraz)9.310
Turbolya (szárított)8.810
Marhatarja8.7310
Bazsalikom (szárított)7.110
Szezámmag7.7510
Mák7.910
Búzakorpa7.2710
Marhalapocka7.5310
Kardamom7.4710
Tyúktojás (sárgája, por)7.7310
Csirkeszív6.5910
Kakukkfű (szárított)6.1810
Tehénborsó (száraz)6.1110
Gyapotmag610
Marhalábszár6.9410
Fenyőmag6.4510
Juharcukor6.0610
Mustármag6.0810
Mogyoróliszt5.110
Pekándió (pirított)5.0710
Kesudió (pirított)5.610
Sertésmáj5.7610
Kesudió5.7810
Petrezselyem (szárított)5.4410
Ánizs5.310
Báránylábszár5.9510
Napraforgómag510
Báránylapocka5.1110
Marha magas hátszín5.6710
Marhahús (sovány)5.0910
Kömény5.510
Adzuki bab (száraz)5.0410
Vadrizs (száraz)5.9610
Zsálya (szárított)4.710
Brazil dió4.0610
Marhacomb4.3110
Hikoridió4.3110
Szójabab (száraz)4.8910
Currypor4.710
Vöröshagymapor4.0510
Korianderlevél (szárított)4.7210
Rénszarvashús410
Szárnyasbab (száraz)4.4810
Lenmag4.3410
Koriandermag4.710
Paradió4.0610
Dungeness rák4.2710
Kecskehús410
Piros paprika (őrölt)4.3310
Marha feketepecsenye4.4210
Marhamáj410
Római kömény4.810
Borsfű (szárított)4.310
Szójafehérje4.0310
Kurkuma (őrölt)4.510
Marhahús (közepesen zsíros)4.4810
Pekándió4.5310
Báránymáj4.6610
Csilipor4.310
Pulykaszív3.2110
Marhaszegy3.7110
Bárányhátszín3.1910
Sertésborda310
Majoranna (szárított)3.610
Bárányborda3.810
Sertésnyelv3.0110
Pulykaláb3.0910
Sertéslapocka3.1410
Csirkeaprólék3.3210
Borjúlábszár3.4210
Zabpehely3.9710
Báránynyak3.4810
Borjúborda3.4710
Borjúlapocka3.3810
Édeskömény3.710
Zab3.9710
Pulyka alsócomb3.1210
Római bab (száraz)3.6310
Marha hasaalja3.710
Marhahús (zsíros)3.5710
Fehérbab (száraz)3.6710
Étcsokoládé (70-85% kakaótartalmú)3.3110
Zabliszt3.210
Quinoa (száraz)3.110
Mogyoró3.2710
Kínai hosszú bab (száraz)3.510
Tengerészbab (száraz)3.6510
Fekete bab (száraz)3.6510
Sárgaborsó (száraz)3.5510
Müzli310
Pálmaszív3.7310
Puffasztott búza3.0710
Disznóbab (száraz)3.1410
Favabab (száraz)3.1410
Vitamin- és ásványianyag-táblázatok
NRV% - Felnőttek számára ajánlott napi bevitel százalékban kifejezve

kalóriaGuru.hu - Fogyókúra, diéta egészségesen, Online Táplálkozási Napló, Kalkulátorok, Kalóriatáblázatok, minden ami kalória.